Mantieni un angolo di 90° circa tra tibia e femore al massimo accorciamento.
CRAB WALK
camminata a granchio
SIDE LATERAL RAISES
Alzate laterali in piedi. Rispetta il piano scapolare, alza il braccio fino a formare un angolo di circa 90° con il torso.
STANDING DB OHP
Spinte sopra la testa in piedi
SEATED DB OHP
Spinte sopra la testa da seduto – Panca a 75°
W RAISES
Alzate a W – Panca a circa 15-30° o 0° se rialzata con due step
FRONT RAISES
Alzate frontali
SIDE LYING FACE PULL
Face Pull sdraiato sul fianco
INCLINE LATERAL RAISES
Alzate laterali alternate su panca inclinata a 45°
CHEST SUPPORTED SIDE LATERAL RAISES
Alzate laterali con petto in appoggio. Rispetta il piano scapolare, alza il braccio fino a formare un angolo di circa 90° con il torso.
Y RAISES
Alzate a Y
SUPINE LAT PULLDOWN
Lat Pulldown (alla lat machine) Presa Supina
NEUTRAL GRIP PULLUP
Pullup con presa neutra
RHOMBOID ROW
Concentrati sull’adduzzione e depressione scapolare piuttosto che sul movimento degli arti
DB ROW (SQUAT POSITION)
Rematore con manubri con entrambe le gambe in appoggio, leggermente flesse
DB PULLOVER (LIGHT PLANK)
Pullover con manubrio in posizione di plank facilitato
BENT OVER ROW
Quando sollevi il bilancere mantieni la schiena neutra e usa le gambe.
DB CHEST PRESS
Distensioni su panca piana. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.
INCLINE DB CHEST PRESS
Distensioni su panca inclinata. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.
DB FLY
Croci su panca con manubri. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.
LANDMINE PRESS
Mantieni la schiena neutra e attiva l’addome
PLATE PRESS
Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.
WALKING LUNGES
Affondi in camminata
BACK LUNGES
Affondi posteriori
CROSS BACK LUNGES
Affondi incrociati
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