TUTORIAL

PLANK

SIDE PLANK

PLANK OHP

BALL CRUNCH

HANGING KNEES RAISE

HOLLOW HOLD

BALL V SIT-UPS

BALL REVERSE CRUNCH

BALL WINDSHIELD WIPER

Tergicristallo

QUADRUPED HIP EXTENSION

Estensioni dell’anca in quadrupedia

SIDE LYING CLAM RAISES

PRONE BENCH GLUTE KICK

Calci posteriori in posizione prona

HIP THRUST

Mantieni un angolo di 90° circa tra tibia e femore al massimo accorciamento.

CRAB WALK

camminata a granchio

SIDE LATERAL RAISES

Alzate laterali in piedi. Rispetta il piano scapolare, alza il braccio fino a formare un angolo di circa 90° con il torso.

STANDING DB OHP

Spinte sopra la testa in piedi

SEATED DB OHP

Spinte sopra la testa da seduto – Panca a 75°

W RAISES

Alzate a W – Panca a circa 15-30° o 0° se rialzata con due step

FRONT RAISES

Alzate frontali

SIDE LYING FACE PULL

Face Pull sdraiato sul fianco

INCLINE LATERAL RAISES

Alzate laterali alternate su panca inclinata a 45°

CHEST SUPPORTED SIDE LATERAL RAISES

Alzate laterali con petto in appoggio. Rispetta il piano scapolare, alza il braccio fino a formare un angolo di circa 90° con il torso.

Y RAISES

Alzate a Y

SUPINE LAT PULLDOWN

Lat Pulldown (alla lat machine) Presa Supina

NEUTRAL GRIP PULLUP

Pullup con presa neutra

RHOMBOID ROW

Concentrati sull’adduzzione e depressione scapolare piuttosto che sul movimento degli arti

DB ROW (SQUAT POSITION)

Rematore con manubri con entrambe le gambe in appoggio, leggermente flesse

DB PULLOVER (LIGHT PLANK)

Pullover con manubrio in posizione di plank facilitato

BENT OVER ROW

Quando sollevi il bilancere mantieni la schiena neutra e usa le gambe.

DB CHEST PRESS

Distensioni su panca piana. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.

INCLINE DB CHEST PRESS

Distensioni su panca inclinata. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.

DB FLY

Croci su panca con manubri. Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.

LANDMINE PRESS

Mantieni la schiena neutra e attiva l’addome

PLATE PRESS

Mantieni le scapole depresse e leggermente addotte. Mantieni la curva fisiologica della schiena appoggiando solo i glutei e le scapole sulla panca.

WALKING LUNGES

Affondi in camminata

BACK LUNGES

Affondi posteriori

CROSS BACK LUNGES

Affondi incrociati

BLACK GAINS

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